Stresstagebuch Ein Moment. Nur für Sie.
Sie müssen nicht alles auf einmal lösen. Schreiben Sie auf, was Sie belastet, atmen Sie kurz durch – und finden Sie den nächsten kleinen Schritt.
Was brauchen Sie gerade?
Wählen Sie, was sich jetzt passend anfühlt.
Kleine Pause · große Erlaubnis
Erst einmal durchatmen.
Für einen Moment nichts leisten müssen. Der Atemkreis gibt den Takt vor: vier Sekunden ein, sechs aus.
Atempause starten (öffnet ein neues Fenster)Öffnet die Atemübung auf stresstherapie.de
Ihr nächster kleiner Schritt.
Alle MöglichkeitenMeine Stresssignale
Anzeichen markieren, die Sie bei sich bemerken – und Worte finden für das, was gerade los ist.
(öffnet ein neues Fenster)Etwa 3 MinutenMein Stress-Selbstcheck
Zwölf Aussagen und eine Frage zur Dauer helfen, die eigene Belastung einzuordnen.
(öffnet ein neues Fenster)Etwa 1 MinuteWer kann mir helfen?
Höchstens drei Fragen führen zur passenden Anlaufstelle, mit Hinweisen zu den Kosten.
(öffnet ein neues Fenster)Im Browser oder auf Papier
Ihr Stresstagebuch.
Eine Minute am Tag: wie es Ihnen geht, was Sie belastet hat, wie Sie geschlafen haben und was geholfen hat. Nach zwei bis vier Wochen sehen Sie Muster, die im Alltag untergehen.
- Einträge bleiben auf Ihrem Gerät – kein Konto, kein Server
- Immer verschlüsselt, mit einem Passwort, das nur Sie kennen
- Verlauf als Grafik, Bericht zum Ausdrucken fürs Arztgespräch
Anleitung
So führen Sie ein Stresstagebuch.
Ein Stresstagebuch funktioniert, wenn es klein bleibt. Diese vier Schritte haben sich bewährt.
Zeitraum festlegen
Nehmen Sie sich zwei oder vier Wochen vor und tragen Sie Anfang und Ende oben auf dem Bogen ein. Ein klarer Zeitraum macht es leichter, durchzuhalten.
Täglich eine Minute
Immer zur selben Zeit, etwa abends vor dem Zähneputzen: ein Kreuz beim Befinden, bei Bedarf ein Stichwort. Den Schlafbogen füllen Sie morgens aus, solange die Nacht noch frisch ist.
Einmal pro Woche genauer hinsehen
An einem festen Tag – viele nehmen den Sonntag – füllen Sie die Bögen Umfeld, Wahrnehmung, Ursachen, Umgang und Hilfe aus. Nur die Fragen, die auf Sie zutreffen.
Zurückblicken, ohne zu bewerten
Legen Sie am Ende alle Bögen nebeneinander. Was wiederholt sich? Welche Tage sind schwer, was hat getragen? Markieren Sie zwei, drei Beobachtungen – und nehmen Sie die Bögen gern mit ins nächste Arzt- oder Erstgespräch.
Häufige Fragen
Gut zu wissen.
Was ist ein Stresstagebuch?
Ein Stresstagebuch ist ein einfaches Protokoll: Sie notieren über einen festen Zeitraum, wie es Ihnen geht, was Sie belastet und was Ihnen guttut. Der Wert liegt weniger im einzelnen Eintrag als im Rückblick – nach zwei bis vier Wochen werden Muster sichtbar, die man im Alltag übersieht.
Wie lange sollte ich ein Stresstagebuch führen?
Zwei Wochen reichen für einen ersten Überblick. Vier Wochen lohnen sich, wenn Ihr Stress einem Rhythmus folgt, zum Beispiel Schichtplänen, Monatsabschlüssen oder Besuchswochenenden. Wichtiger als die Dauer ist, dass Sie dranbleiben: lieber jeden Abend eine Minute als einmal pro Woche eine Stunde.
Was schreibe ich hinein?
Täglich ein Kreuz beim Befinden und, wenn Sie mögen, ein Stichwort zum Anlass. Einmal pro Woche schauen Sie genauer hin: Wo trat der Stress auf, welche Anzeichen hatten Sie, was steckte dahinter, was hat geholfen? Die Vorlagen geben dafür feste Fragen vor, damit Sie nicht vor einem leeren Blatt sitzen.
Kann ich das Stresstagebuch online führen?
Ja. Mein Tagebuch läuft direkt im Browser, ohne Anmeldung und ohne App-Store. Ihre Einträge werden ausschließlich auf Ihrem Gerät gespeichert, immer verschlüsselt mit einem Passwort, das nur Sie kennen. Eine Sicherungsdatei und einen Bericht zum Ausdrucken können Sie jederzeit erstellen.
Kann ich die PDF-Vorlage am Computer oder Handy ausfüllen?
Ja. Alle PDFs haben Formularfelder. Laden Sie die Datei herunter, öffnen Sie sie mit einem PDF-Programm – etwa Adobe Acrobat Reader, Vorschau auf dem Mac oder der PDF-Ansicht Ihres Browsers – und speichern Sie nach jedem Eintrag. Wer lieber mit Stift schreibt, druckt die Bögen einfach aus.
Werden meine Einträge irgendwo gespeichert?
Nur bei Ihnen. Es gibt kein Konto, keine Datenbank und keine Übertragung an einen Server. Das Online-Tagebuch speichert verschlüsselt im Speicher Ihres Browsers auf diesem Gerät, die PDFs füllen Sie selbst aus. Wir sehen Ihre Einträge nie – können sie deshalb aber auch nicht wiederherstellen, wenn Sie Ihr Passwort vergessen. Legen Sie regelmäßig eine Sicherung an.
Ersetzt ein Stresstagebuch eine Therapie?
Nein. Es hilft Ihnen, die eigene Lage zu sortieren, und ist eine gute Grundlage für ein Gespräch in der Hausarztpraxis, in der psychotherapeutischen Sprechstunde oder in einer Beratungsstelle. Wenn die Belastung über Wochen anhält oder der Alltag kaum noch gelingt, holen Sie sich bitte fachliche Unterstützung.
Was kostet das Stresstagebuch?
Nichts. Tagebuch, Vorlagen und Übungen sind kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar.
Alle Möglichkeiten.
Direkte Wege zu den Übungen und Werkzeugen auf stresstherapie.de und suche.stresstherapie.de.
Einmal durchatmen
Ein Atemkreis gibt den Takt vor: vier Sekunden ein, sechs aus. Dauer wählen Sie selbst.
(öffnet ein neues Fenster)Begriffe markierenMeine Stresssignale
Anzeichen markieren, die Sie bei sich bemerken – und Worte finden für das, was gerade los ist.
(öffnet ein neues Fenster)Etwa 3 MinutenMein Stress-Selbstcheck
Zwölf Aussagen und eine Frage zur Dauer helfen, die eigene Belastung einzuordnen.
(öffnet ein neues Fenster)Etwa 1 MinuteWer kann mir helfen?
Höchstens drei Fragen führen zur passenden Anlaufstelle, mit Hinweisen zu den Kosten.
(öffnet ein neues Fenster)Checkliste zum AbhakenMein erstes Gespräch
Wichtige Punkte vorbereiten, abhaken und die Checkliste ausdrucken.
(öffnet ein neues Fenster)Rechner für SelbstzahlendeMein Budget planen
Sitzungspreis, Anzahl und Zusatzkosten eingeben, den Gesamtbetrag sehen.
(öffnet ein neues Fenster)Vor Ort · Telefon · OnlinePassende Fachleute finden
Nach Kontaktart, Anliegen, Fachbereich, Therapie und Absicherung filtern.
(öffnet ein neues Fenster)Anleitung · fünf SinneHier und jetzt
Die 5-4-3-2-1-Übung holt die Aufmerksamkeit über die Sinne zurück in den Moment.
(öffnet ein neues Fenster)Anleitungen · SoforthilfeSpannung loslassen
Kurze Muskelentspannung und ein Kältereiz – zwei Wege, schnell wieder bei sich anzukommen.
(öffnet ein neues Fenster)Ratgeber-SucheEine Antwort finden
Ratgeber und häufige Fragen nach Begriff, Thema und Zielgruppe durchsuchen.
(öffnet ein neues Fenster)Begriffe A–ZBegriffe nachschlagen
Von Achtsamkeit bis Wiedereingliederung: Fachbegriffe in Alltagssprache.
(öffnet ein neues Fenster)Über das Stresstagebuch.
Das Stresstagebuch gehört zu stresstherapie.de und dem Verzeichnis suche.stresstherapie.de. Die Fragebögen sind über viele Jahre gewachsen; die ersten Fassungen stammen von 2004. Heute lässt sich das Tagebuch zusätzlich direkt im Browser führen – gebündelt mit den Übungen und Werkzeugen, die auf den beiden Websites gepflegt werden.
Sie können die Seite wie eine kleine App nutzen: über das Browsermenü „Zum Startbildschirm hinzufügen“. Die Inhalte bieten Orientierung und ersetzen keine persönliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.