Entlasten
Erst einmal bei sich ankommen.
Eine kleine Pause ist ein guter Anfang. Die Übungen dauern wenige Minuten und funktionieren überall – im Büro, in der Bahn, abends im Bett.
Einmal durchatmen
Ein Atemkreis gibt den Takt vor: vier Sekunden ein, sechs aus. Dauer wählen Sie selbst.
(öffnet ein neues Fenster)Anleitung · fünf SinneHier und jetzt
Die 5-4-3-2-1-Übung holt die Aufmerksamkeit über die Sinne zurück in den Moment.
(öffnet ein neues Fenster)Anleitungen · SoforthilfeSpannung loslassen
Kurze Muskelentspannung und ein Kältereiz – zwei Wege, schnell wieder bei sich anzukommen.
(öffnet ein neues Fenster)Die drei Übungen in Kurzform.
Atmen: 4 ein, 6 aus
Vier Sekunden durch die Nase ein, sechs Sekunden langsam aus. Zwei bis fünf Minuten lang. Die lange Ausatmung bremst das Alarmsystem des Körpers; der Herzschlag wird ruhiger.
5-4-3-2-1
Benennen Sie still: fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören, drei, die Sie spüren, zwei, die Sie riechen, eins, das Sie schmecken. Hilft, wenn die Gedanken kreisen.
Kurz-Muskelentspannung
Fäuste ballen, Schultern hochziehen, Gesicht anspannen. Fünf Sekunden halten, weiteratmen. Mit dem Ausatmen alles loslassen und zwanzig Sekunden nachspüren. Zwei- bis dreimal.
Kälte als Notbremse
Bei starker innerer Unruhe kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen oder ins Gesicht spritzen. Ein Kühlpack in der Hand wirkt ähnlich.
Üben Sie nur, solange es sich angenehm anfühlt. Bei Schwindel oder Unwohlsein hören Sie auf und atmen normal weiter. Die Übungen ersetzen keine Behandlung.
Tipp: Halten Sie in Ihrem Stresstagebuch unter „Was hat geholfen?“ fest, welche Übung bei Ihnen wirkt. Nach ein paar Wochen wissen Sie genau, wozu Sie in schwierigen Momenten greifen können.