Entlasten # Erst einmal bei sich ankommen. Eine kleine Pause ist ein guter Anfang. Die Übungen dauern wenige Minuten und funktionieren überall – im Büro, in der Bahn, abends im Bett. [1, 2 oder 5 Minuten ## Einmal durchatmen Ein Atemkreis gibt den Takt vor: vier Sekunden ein, sechs aus. Dauer wählen Sie selbst. Direkt starten auf stresstherapie.de](https://stresstherapie.de/entlasten/)[Anleitung · fünf Sinne ## Hier und jetzt Die 5-4-3-2-1-Übung holt die Aufmerksamkeit über die Sinne zurück in den Moment. Anleitung öffnen auf stresstherapie.de](https://stresstherapie.de/entlasten/#soforthilfe)[Anleitungen · Soforthilfe ## Spannung loslassen Kurze Muskelentspannung und ein Kältereiz – zwei Wege, schnell wieder bei sich anzukommen. Anleitung öffnen auf stresstherapie.de](https://stresstherapie.de/entlasten/#soforthilfe) ## Die drei Übungen in Kurzform. ### Atmen: 4 ein, 6 aus Vier Sekunden durch die Nase ein, sechs Sekunden langsam aus. Zwei bis fünf Minuten lang. Die lange Ausatmung bremst das Alarmsystem des Körpers; der Herzschlag wird ruhiger. ### 5-4-3-2-1 Benennen Sie still: fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören, drei, die Sie spüren, zwei, die Sie riechen, eins, das Sie schmecken. Hilft, wenn die Gedanken kreisen. ### Kurz-Muskelentspannung Fäuste ballen, Schultern hochziehen, Gesicht anspannen. Fünf Sekunden halten, weiteratmen. Mit dem Ausatmen alles loslassen und zwanzig Sekunden nachspüren. Zwei- bis dreimal. ### Kälte als Notbremse Bei starker innerer Unruhe kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen oder ins Gesicht spritzen. Ein Kühlpack in der Hand wirkt ähnlich. Üben Sie nur, solange es sich angenehm anfühlt. Bei Schwindel oder Unwohlsein hören Sie auf und atmen normal weiter. Die Übungen ersetzen keine Behandlung. Tipp: Halten Sie in [Ihrem Stresstagebuch](https://stresstagebuch.de/tagebuch/) unter „Was hat geholfen?“ fest, welche Übung bei Ihnen wirkt. Nach ein paar Wochen wissen Sie genau, wozu Sie in schwierigen Momenten greifen können.